ekskl. moms
Hurtig levering
14 dages returret
Faktura til virksomheder
7 års garanti
+45 5940 0999info@ajprodukter.dk
 
Ergonomi på arbejdspladsen
Ondt i ryggen - sådan ændrer du på det!

Ondt i ryggen - sådan ændrer du på det!

Rygsmerter er et almindeligt problem. Den gode nyhed er, at der er flere ting, du selv kan gøre for at mindske rygsmerter. Her er nogle tips til, hvordan du kan forbedre de ergonomiske forhold på arbejdspladsen, og enkle øvelser til at lindre og forebygge rygsmerter.
Rygsmerter er relativt almindelige, og de fleste mennesker oplever rygsmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv. Det skyldes ofte, at man sidder stille for længe og for meget, arbejder med dårlig ergonomi og ikke bevæger sig nok. Det er heller ikke ualmindeligt, at rygsmerter skyldes stress og det psykosociale arbejdsmiljø. Andre årsager kan være en forhistorie med rygproblemer, forkert fodtøj, alderdom, rygning eller arvelighed.

Dårlig kropsholdning er hovedårsagen 

Et stillesiddende job, hvor man sidder med overkroppen og nakken bøjet forover, er en stor belastning for ryghvirvlerne. Det kan føre til irritation eller diskusprolaps. Smerterne kommer fra muskelspændinger eller en klemt nerve. 
 
Ryggen er en kompleks struktur af knogler, muskler, led og nerver. For at kunne behandle rygsmerter effektivt er det vigtigt at forstå forskellen mellem akutte og langvarige rygsmerter og at kunne genkende de mest almindelige symptomer.
  • Stivhed
  • Muskelkramper
  • Svaghed 
  • Nedsat bevægelighed, f.eks. ved sidebøjning og vridning
  • Træthed/smerter, der ikke er smertefulde 

Rygsmerter kan også påvirke iskiasnerven. I dette tilfælde kan du føle smerter, der stråler ned i det ene ben, hvilket kaldes lumbago ischias.
Rygsmerter er også kendt som akut lumbago (dvs. »pludselige rygsmerter«) og forsvinder normalt efter et par uger. Smerterne kan være meget intense i de første par dage, den såkaldte akutte fase, og aftager derefter gradvist.
Iskias er en bred betegnelse for smerter, der stråler ned i benet langs diskus, hvor iskiasnerven befinder sig. I de fleste tilfælde skyldes iskias en skade på lændehvirvelsøjlen, som forårsager tryk på iskiasnervens nerverødder - som tilfældigvis er placeret i lænden. Lændesmerter kombineret med iskias er derfor ikke helt ualmindeligt.
  • Smerter i ryggen eller på ydersiden af benet (stopper ofte over knæet)
  • Smerter i lænden, når du nyser eller hoster
  • Smerter, når du bøjer dig forover
  • Smerter, når du sidder ned
  • Svaghed, nedsatte reflekser eller nedsat følelse i benet
Det kan være svært at afgøre, om man har smerter i lænden eller i den nederste del af ryggen. Det kan let forveksles med smerter i halebenet. Lændehvirvelsøjlen er placeret under lænden og forbinder ryggen med bækkenet og hofterne. Hvis du har ondt i lænden, kan det skyldes svage mavemuskler, som ryggen kompenserer for. 
På papiret er det indlysende at sidde, stå og arbejde med god ergonomi. Men det er sværere i praksis. Ofte skyldes det, at vi ikke har de rette betingelser, især på arbejdspladsen. 

En ergonomisk designet kontorstol er din bedste ven, når du vil undgå rygsmerter. Gå efter en stol med indbygget lændestøtte, hvis du let får ondt i lænden. Du kan også prøve en lændepude.
For at få en god kropsholdning, når du sidder (eller står), er det vigtigt, at toppen af skærmen er i niveau med dine øjne. På den måde kigger du ikke hele tiden ned eller op, og det vil dine øjne, din nakke og din ryg takke dig for. Skærmarme gør det lettere at indstille en god afstand og den rigtige højde. 
Det, der gør det effektivt at gå, når man har ondt i ryggen, er den korrekte fordeling af belastningen på ryghvirvlerne. Sadelstole er fremragende til at hjælpe dig med en god kropsholdning, selv når du sidder.

Har du et fysisk krævende job, der indebærer mange løft, eller lider du allerede af rygsmerter? Så er det vigtigt at tænke på at løfte tæt på kroppen. Læs mere om løfteteknikker og sikre løft.
Øvelser, der styrker ryg- og mavemuskler, er en vigtig del af behandlingen af rygsmerter. Her får du tips til øvelser mod rygsmerter, iskias og meget mere:
  1. Lændehvirvelsøjlen
    Læg dig på ryggen med bøjede ben og armene ned langs siden. Lad begge ben falde til den ene side, så langt som muligt. Brug mavemusklerne til at trække benene op igen, og lad dem falde til den anden side. Gentag ti gange i to til tre sæt.
  2. Den thorakale rygsøjle
    Stil dig op med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Træk den ene albue så langt tilbage, som den kan, mens du strækker den anden arm så langt frem foran kroppen, som den kan. Bevægelsen svarer til at spænde en bue og pil. Hold øvelsen i et par sekunder, og skift så arm. Gentag øvelsen 10-12 gange.
  3. Korsryggen
    Stil dig på alle fire. Stræk det ene ben ud, mens du strækker den modsatte arm. Prøv at holde ryggen i ro under hele bevægelsen, og spænd i mavemusklerne og lænden for at stabilisere. Gentag med det andet ben og den anden arm. Lav bevægelsen ti gange på hver side i to eller tre sæt.
  4. Iskias
    Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Løft numsen, og pres samtidig fødderne ned i gulvet, så du ender i en lige linje mellem knæ og skuldre. Sænk langsomt ned igen. Gentag ti gange i to til tre sæt.
Rygsmerter er et almindeligt problem, som kan skyldes dårlige arbejdsstillinger, stillesiddende arbejde og stress. For at lindre og forebygge rygsmerter kan du forbedre ergonomien på arbejdspladsen, træne regelmæssigt og udføre bevægelsesøvelser. Hvis dine smerter varer ved eller forværres, bør du søge læge.